News dai team Vitalia: le girls hanno iniziato il count-down per Roma e il team “Obiettivo Mezzalama“, ha accolto Federico, che sostituisce Davide. Davide infatti, non riusciva più a conciliare gli allenamenti con il lavoro e ha preferito fare un passo indietro. Lo scorso week-end ha portato buoni risultati per entrambe le squadre: forza ragazzi, continuate così!
Sara e Carlotta sabato, soddisfatte dopo i loro 30 km
Gli appuntamenti si avvicinano ed i nostri atleti ce la stanno mettendo tutta. Il gruppo delle 4Girls4marathon è agli ultimi lunghi prima del periodo di scarico pre-gara. Nel week-end a cavallo tra febbraio e marzo le ragazze hanno corso l’ultimo 30 km, in progressione. Sara e Carlotta si sono allenate sabato in città, Elena ha gareggiato a Bra nella 9 miglia, facendo bene. I suoi traguardi ci rendono orgogliosi: a metà febbraio, nella mezza di Verona, ha migliorato il suo PB (con Carlotta a ruota); a fine mese si è presa il 5° posto nel Trail Bianco di Cesana, il suo esordio sulla neve. Le ragazze insomma stanno bene, e da questa settimana il kilometraggio scenderà per permettere di arrivare cariche al giorno della gara. Ora, più che mai, è fondamentale che il sistema di controllo messo a punto per seguire le loro prestazioni quotidiane funzioni egregiamente e permetta di avere sempre sotto controllo la situazione.
Elena a Cesana, quinta nel Trail Bianco
Ogni lunedì mattina inizia con l’analisi dei dati della settimana. Su Strava si leggono i kilometri percorsi, la velocità, i metri di dislivello saliti e la frequenza cardiaca, mentre con RestWise si monitora il recupero e la prontezza ad affrontare l’allenamento successivo. L’app valuta FC a riposo, peso, qualità del sonno e altri parametri, per assegnare all’atleta un punteggio riassuntivo sulla sua condizione attuale.
Con questa tecnologia, la programmazione dell’allenamento è cambiata ed i programmi possono essere adattati alle caratteristiche individuali ed alle risposte organiche di ogni atleta. Finora siamo stati infatti abituati a costruire tabelle di allenamento basate su assunzioni più o meno precise e su dati rilevati durante test di laboratorio e da campo, senza peraltro verificare come gli allenamenti vengano “assorbiti” e in quanto tempo l’organismo riesca a “smaltirli”. Ora invece, si può fornire uno schema di sedute che l’atleta può adattare in base al livello di prontezza.
Facciamo un esempio: se il programma prevede oggi delle ripetute alla soglia anaerobica ma il punteggio di Restwise è basso, per quel giorno sarà meglio desistere e orientarsi ad un allenamento ad intensità più bassa. Se invece il punteggio è alto significa che si è pronti ad affrontare una seduta impegnativa e quindi, avanti con le ripetute.
Entrambi i nostri team inviano ogni mattina i loro dati tramite PC e smartphone ed in breve viene loro restituito il programma di allenamento quotidiano. I risultati si stanno vedendo, non solo per le runners ma anche per gli alpinisti. Giorgio continua a raccogliere ottimi piazzamenti nelle notturne di scialpinismo seguito da Federico a pochi secondi. Sabato, alla Monterosa Skialp, una gara notturna con 2800 m. D+ e 30 km di sviluppo la squadra ha affrontato il primo vero test vero in vista del Mezzalama. E ottenuto grandi soddisfazioni: il capitano Giorgio ha chiuso al decimo posto assoluto, a 30′ dai primi, e Paola ha concluso in 101 esima posizione, dopo 4 ore e mezza di fatica.
A prestissimo con altri aggiornamenti e risultati.
News dai team Vitalia. Un nuovo progetto con le nostre girls e i progressi della squadra ski-alp. Per entrambi la parola d’ordine è: tecnologia. E allenamenti personalizzati ogni giorno grazie a Restwise.
Le 4 girls, capitanate da RunningCharlotte, puntano alla Maratona di Roma
Due squadre, due obbiettivi, due programmi: i progetti Vitalia godono di buona salute e procedono spediti. Gennaio è stato speso per riorganizzare le forze, ed ecco dove siamo arrivati. Le 4 girls sono entrate nei due mesi pre-maratona, gli occhi puntati su Roma. Due di loro hanno corso la prima mezza di avvicinamento alla gara: la Mezza delle Due Perle di Santa Margherita. Un percorso vista mare mozzafiato, direzione Portofino e ritorno. Il tempo freddino ma soleggiato è stato ideale per correre bene. L’obiettivo non era quello di cogliere il PB ma di riprendere confidenza con i ritmi maratona, andando a ritrovare le sensazioni giuste per le lunghe distanze. Eppure il record c’è stato ed Elena con 1h37’ ha migliorato il suo PB, seguita ad 1’ da Sara che è rientrata alla grande.
Quindi sembra che, facendo gli scongiuri, talloniti e pubalgie siano passate… Purtroppo la “capitana Charlotte” è stata vittima di due giorni di febbre che l’hanno costretta a rinunciare. Conoscendola, tornerà più determinata che mai! Vale invece ha appena ripetuto il test di soglia con la misurazione del lattato. I risultati dicono che c’è un po’ da lavorare, soprattutto per alzare la velocità aerobica massima, per poi tornare ai ritmi dei lunghi con più efficienza. Il morale è alto e le ginocchia sembrano a posto. Le altre saranno testate mercoledì prossimo in modo da dare loro tempo di recuperare lo sforzo e l’influenza di domenica.
Cambiamo panorami e… attrezzatura. Anche la squadra Montagna360-Vitalia è entrata nella fase “calda” della preparazione al prestigioso Trofeo Mezzalama che si correrà il 25 aprile. Sotto l’occhio esperto di Giorgio Villosio (ve lo presentiamo qui), Davide sta alternando uscite lunghe in montagna, gare notturne brevi e allenamenti in città di corsa e sui rulli. Paola sta guarendo dalla sua frattura al gomito e la settimana prossima dovrebbe rimettere gli sci. Ma questo periodo non è stato di riposo: ha alternato lunghe salite sulla nevecon i ramponcini a sedute di allenamento sui rulli ad intensità elevata. Dalla scorsa settimana, Claudia la sta seguendo in sedute di rieducazione funzionale per accelerare il più possibile il suo ritorno in campo. Comunque, ogni allenamento è monitorato sui siti internet che raccolgono i dati dei cardio-GPS per consentire una valutazione dei risultati di ogni seduta (qui vi spieghiamo come funziona).
Su restwise.com si possono vedere i tutorial dell’app e scoprire come funziona
Ma la novità è l’utilizzo da parte di tutti gli atleti di un app, Restwise, che consente, attraverso l’inserimento di risposte a poche, specifiche domande, di avere un punteggio sul livello di prontezza ad affrontare il prossimo allenamento e quindi su come si è smaltito il precedente. In questo modo è possibile adattare ogni seduta all’effettiva capacità di recupero individuale. Ciò sarà fondamentale per ridurre il rischio di overtraining (che cos’è? ne parliamo qui) e di eventuali infortuni che sono più frequenti quando si parte già stanchi. L’idea di monitorare il grado di recupero del singolo atleta non è nuova: da molti anni si utilizzano diverse metodiche ma Restwise è probabilmente la soluzione più pratica, perché mi permette di tenere sempre sotto controllo gli atleti che seguo e di inviare loro il programma adatto alla giornata.
Ormai le possibilità offerte dall’hardware e dal software sono sconfinate, si tratta di abituarsi velocemente a sfruttarle al meglio.
E’ arrivata la stagione della corsa. E per qualcuno il giorno più bello dell’anno: la maratona. Tutti i consigli del doc per godersela al meglio. E tagliare il traguardo…
Si è appena disputata la maratona di Chicago
L’autunno è la stagione calda del maratoneta: le grandi classiche in Italia ed all’estero si corrono proprio tra ottobre e novembre. Infatti nel mondo dei runners tutto gira intorno alle prossime domeniche: Chicago e Amsterdam sono andate da poco e dietro l’angolo ecco Venezia e New York, a seguire Torino, il 16 novembre (eccovi tutte le info) ed in coda Firenze (l’obiettivo delle nostre girls: qui vi raccontiamo il loro allenamento).
Nonostante tra i non-runner NY sembri la GARA per eccellenza e chi l’ha fatta venga considerato un eroe, TUTTE però misurano 42,195 km e TUTTI quelli che le corrono e le finiscono sono MARATONETI.
42 km: una distanza che fa tremare le gambe a chi non l’ha mai corsa e che fa rivivere mille ricordi a chi l’ha già sostenuta. Un viaggio sulle gambe, un impegno che conclude mesi e mesi di preparazione, di sacrifici, di tempo rubato alla famiglia, agli amici, al sonno. Quando si percorrono gli ultimi chilometri prima del traguardo si rivede il film di tutto quello che si è fatto prima e anche per i più cinici l’emozione è grandissima.
Alex Zanardi, plurimedagliato alla Venice Marathon, quest’anno sarà testimonial del Charity program
Che dire allora a quelli che tra poco saranno allineati in partenza? Poche cose semplici.
Innanzitutto, il giorno della gara non si deve inventare nulla, la maratona si sceglie con il cuore ma si corre con la testa e le gambe. Quel giorno tutto deve essere già deciso e provato nei lunghi degli ultimi due mesi: l’alimentazione, che deve essere curata già negli ultimi 2-3 giorni, le scarpe e l’abbigliamento, il ritmo da seguire sin dall’inizio, la frequenza cardiaca su cui regolare lo sforzo.
Dal momento del via bisogna avere in testa un mantra: correre con il maggior risparmio possibile di energia! Facile a dirsi, meno facile a farsi. All’inizio ci si sente bene, pieni di energia, la gente intorno va e c’è la voglia di allungare il passo: dentro di noi si fa sentire una vocina, dice “vai che fai il tempone!”. Bisogna zittirla!
Se nei lunghi abbiamo visto che la nostra velocità di gara dovrà essere, diciamo di 4’45”, per nessuna ragione dovremo cedere al desiderio di fare qualche secondo in meno. Ne pagheremo lo scotto più avanti, e con gli interessi. Questa euforia ci può anche portare a variazioni di velocità o di direzione per superare i concorrenti più lenti: questi cambi tagliano le gambe, vietato farli, meglio guardare avanti e “guidare” regolari anticipando le situazioni con correzioni “morbide”.
In gara è fondamentale rispettare il cronometro. Vietato farsi prendere dall’entusiasmo
Sin da subito occhio alla velocità al km ed alla frequenza cardiaca che sono il nostro contachilometri e contagiri. Dopo il 10° km di solito le cose si tranquillizzano e fino al 25-28° km tutto procede normalmente. Il gruppo è sgranato, i ristori meno affollati e si va…
Dal 28-30° km inizia la gara. Quella contro il nostro corpo, che ci fa notare (e in modo piuttosto sgarbato) la presenza di muscoli che non avevamo mai saputo di avere: non possiamo fare di niente di più che stringere i denti. Chilometro dopo chilometro.
Se fin qui però abbiamo corso bene, inizieremo a “raccogliere” i molti che hanno peccato di ottimismo e che ora stanno andando in riserva. Questi sorpassi ci galvanizzeranno e ci sentiremo fortunati rispetto a quelli che stanno rallentando.
Allora avanti, sino alla fine! Andiamo a tagliare questo traguardo e portiamo a casa un successo che è solo nostro. In un mondo di compromessi e accomodamenti, la Maratona è qualcosa di solo nostro.
Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.
La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.
L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.
Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.
Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.
Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.
Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.
Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.
In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.
Vola, Charlotte!
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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).
