Mancano pochi giorni all’apertura degli impianti: qualche consiglio per arrivare in forma ed evitare infortuni alle prime curve. [Articolo pubblicato su Vialattea Magazine]
Bene, lo stagionale l’abbiamo preso, gli sci e gli scarponi sono a posto, il casco c’è …e le gambe ed il fiato?
Mah, forse… o forse vale la pena rivedere insieme cosa fare per migliorare o mantenere quella condizione fisica che ci permetterà di tirare ancora una Banchetta o di disegnare la prima traccia su Pattemouche. Lo sci è uno sport affascinante e complesso che però richiede un insieme di doti atletiche che partono da una buona resistenza e includono forza muscolare e flessibilità articolare. Ecco allora come allenare queste qualità con qualche esercizio facile che può essere svolto palestra ma anche a casa.
Resistenza
Se abitate vicino alle aree verdi della città e se il freddo non vi spaventa, corsa e bici sono un ottimo allenamento da praticare anche nella stagione fredda. L’alternativa è usare attrezzature per l’allenamento aerobico come tapis roulant, cyclette ed ellittici. Sono macchine che permettono di svolgere ottimi allenamenti senza dover uscire al buio o nella pioggia. (Vuoi saperne di più sui rulli? Vai allo speciale)
Quanto
Sedute di 40’ di allenamento aerobico 2 volte a settimana usando un attrezzo in modo continuativo o frazionando il tempo su macchine diverse possono bastare per acquisire la resistenza di base. Lo sforzo dovrebbe essere moderato portando la frequenza cardiaca a 130-140 (per una persona sana di circa 40-50 anni) ed il respiro dovrebbe essere accelerato ma non affannoso.
Forza e stabilità
“La potenza è nulla senza il controllo” diceva una pubblicità di pneumatici qualche anno fa, e la frase esprime bene il concetto di quello che si deve ricercare nell’allenamento per lo sci. Esercizi di rinforzo, quindi, per la muscolatura di gambe, schiena, addome e spalle ma anche esercizi di abilità (che cos’è l’ability training? ve lo spieghiamo qui) in cui imparare ad esercitare la forza in situazioni di scarso equilibrio.
Come
Aggiungiamo ai nostri attrezzi una fitball ed una tavoletta propriocettiva o anche un materassino da usare come base di appoggio instabile e fare gli esercizi delle foto suddividendoli in 3 serie da 6-8 ripetizioni l’una. Il gruppo di esercizi per la core stability riveste una fondamentale importanza per eseguire bene i movimenti che lo sci moderno richiede, tutti i campioni ne svolgono in gran quantità e con varianti sempre più difficili. Questi particolari movimenti servono inoltre per prevenire il mal di schiena.
Mobilità e flessibilità
Grazie a mobilità e flessibilità si abbassano i rischi di lesioni muscolari e si riesce a mantenere fluidità di movimenti. La moderna tecnica sciistica richiede che si raggiungano degli angoli articolari molto accentuati e ciò richiede una buona elasticità muscolare. Gli esercizi proposti attivano i gruppi muscolari in sequenza e insegnano a rilassarli. Durante la loro esecuzione non si dovrebbe avvertire nessun dolore ma al massimo una leggera tensione.
Gambe affaticate
Self myofascial release, o auto massaggio miofasciale è la tecnica che permette di trattare la muscolatura per risolvere quelle contratture e quegli irrigidimenti che possono occorrere alle gambe dopo i primi giorni di sci.
Come fare
Si tratta di procurarsi un rullo in foam o schiuma di poliuretano, abbastanza rigido e del diametro di 10-12 cm. Il roller foam, così si chiama, verrà utilizzato per massaggiare cosce, polpacci, glutei e schiena rotolandoci sopra la parte in questione, quando si trova una zona dolente ci si insisterà sopra andando avanti ed indietro lentamente di pochi centimetri fino a che l’indolenzimento non svanirà.
E’ sicuramente il modo ideale di concludere una giornata sulle piste e per rimettere le gambe a nuovo... perché stanotte nevica!
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Il lavoro del nostro team per preparare RunningCharlotte alla DeeJayTen di Firenze procede spedito. L’abbiamo sottoposta all’esame della tecnica di corsa (qui il suo resoconto): il primo passo per migliorarsi è conoscersi!
L’analisi del passo nella corsa e nella camminata
L’analisi della tecnica di corsa e camminata è stato fino a qualche anno fa appannaggio esclusivo di strutture dedicate alla ricerca in campo universitario o industriale. I costi e la complessità dei sistemi ne precludevano l’uso su larga scala e questo tipo di valutazioni restava accessibile ad atleti o tecnici addetti allo sviluppo di prodotti come ad esempio le scarpe da running.
Negli ultimi anni la diffusione di tecnologie a prezzi “democratici” ha reso accessibili anche ai centri minori le dotazioni strumentali, così che oggi si può offrire il servizio anche a sportivi dilettanti e a persone in fase di riabilitazione (e con risultati significativi).
Vitalia è dotata di tecnologia Optogait che permette di valutare il passo e la corsa su tapis roulant su due livelli: l’acquisizione dei dati (lunghezza e frequenza di falcata, tempo di contatto del piede a terra e tempo di volo) e la ripresa video del gesto (con due telecamere: frontale e laterale).
Come funziona
Optogait è un sistema di rilevamento ottico, composto da una barra trasmittente ed una ricevente. Ciascuna barra di un metro contiene 96 led (risoluzione 1,041 cm.). I led posizionati sulla barra trasmittente comunicano di continuo con quelli sulla barra ricevente. Il sistema rileva eventuali interruzioni e ne calcola la durata.
Questo permette la misurazione dei tempi di volo e di contatto durante l’esecuzione di una serie di balzi, con una precisione di 1/1000 di secondo o, nel caso in cui si applichino le barre lungo il tapis roulant, l’acquisizione dei dati della corsa o della camminata. Partendo da questi numeri di base, il software dedicato consente di ottenere con la massima precisione ed in tempo reale una serie di parametri legati alla prestazione del soggetto. L’assenza di parti meccaniche in movimento assicura precisione e grande affidabilità. Ma non è finita: le due telecamere associate al sistema registrano l’esecuzione del gesto in HD e grazie a ciò, in pochi minuti, è possibile visualizzare il gesto della corsa a diverse velocità e comparare i dati numerici con un’analisi video qualitativa.
Perché analizzare il gesto della corsa
L’analisi computerizzata del passo permette di evidenziare eventuali asimmetrie nell’appoggio e nei tempi di contatto al suolo, rende visibili problematiche di prono-supinazione e di varismo-valgismo e molto altro. In base a queste osservazioni si potranno scegliere le calzature più idonee al proprio stile di corsa o si potranno pianificare lavori di rinforzo/allungamento muscolare personalizzati. Nel campo della rieducazione funzionale, è possibile posizionare il video del pc davanti al treadmill per visualizzare in tempo reale le informazioni sul passo. In tale modo si attiva un meccanismo di biofeedback che fornisce stimoli continui alla persona che si sta riabilitando.
In sintesi, l’uso di uno strumento come Optogait per l’analisi del passo nell’ambito medico arricchisce la possibilità di fornire indicazioni individualizzate per l’allenamento e la rieducazione e consente di analizzare con precisione la causa di patologie da sovraccarico funzionale presenti in molti podisti. Con questo tipo di test si completa quindi l’analisi funzionale del runner, nei suoi due aspetti della valutazione di parametri metabolici (lattato, FC) e di quelli di tipo kinesiologico-biomeccanico.
Contattaci per avere informazioni sul test con Optogait da Vitalia.
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Benvenuti nello speciale Montagna di Vitalia Informa. Il dibattito continua sui nostri canali Facebook e Twitter.
Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
[message type=”info”] Buone notizie per gli alpinisti: Vitalia continua la sua collaborazione con la rivista Ski-alper… e il numero di dicembre è già in edicola! [/message]