Il lavoro del nostro team per preparare RunningCharlotte alla DeeJayTen di Firenze procede spedito. L’abbiamo sottoposta all’esame della tecnica di corsa (qui il suo resoconto): il primo passo per migliorarsi è conoscersi! 

L’analisi del passo nella corsa e nella camminata

L’analisi della tecnica di corsa e camminata è stato fino a qualche anno fa appannaggio esclusivo di strutture dedicate alla ricerca in campo universitario o industriale. I costi e la complessità dei sistemi ne precludevano l’uso su larga scala e questo tipo di valutazioni restava accessibile ad atleti o tecnici addetti allo sviluppo di prodotti come ad esempio le scarpe da running.
Negli ultimi anni la diffusione di tecnologie a prezzi “democratici” ha reso accessibili anche ai centri minori le dotazioni strumentali, così che oggi si può offrire il servizio anche a sportivi dilettanti e a persone in fase di riabilitazione (e con risultati significativi).

Vitalia è dotata di tecnologia Optogait che permette di valutare il passo e la corsa su tapis roulant su due livelli: l’acquisizione dei dati (lunghezza e frequenza di falcata, tempo di contatto del piede a terra e tempo di volo) e la ripresa video del gesto (con due telecamere: frontale e laterale).

[Chi è la runner nel video? Te la presentiamo qui]

Come funziona

Optogait è un sistema di rilevamento ottico, composto da una barra trasmittente ed una ricevente. Ciascuna barra di un metro contiene 96 led (risoluzione 1,041 cm.). I led posizionati sulla barra trasmittente comunicano di continuo con quelli sulla barra ricevente. Il sistema rileva eventuali interruzioni e ne calcola la durata.
Questo permette la misurazione dei tempi di volo e di contatto durante l’esecuzione di una serie di balzi, con una precisione di 1/1000 di secondo o, nel caso in cui si applichino le barre lungo il tapis roulant, l’acquisizione dei dati della corsa o della camminata. Partendo da questi numeri di base, il software dedicato consente di ottenere con la massima precisione ed in tempo reale una serie di parametri legati alla prestazione del soggetto. L’assenza di parti meccaniche in movimento assicura precisione e grande affidabilità. Ma non è finita: le due telecamere associate al sistema registrano l’esecuzione del gesto in HD e grazie a ciò, in pochi minuti, è possibile visualizzare il gesto della corsa a diverse velocità e comparare i dati numerici con un’analisi video qualitativa.

Il dott Massarini e Charlotte in azione

Running Charlotte alle prese con il test

Perché analizzare il gesto della corsa

L’analisi computerizzata del passo permette di evidenziare eventuali asimmetrie nell’appoggio e nei tempi di contatto al suolo, rende visibili problematiche di prono-supinazione e di varismo-valgismo e molto altro. In base a queste osservazioni si potranno scegliere le calzature più idonee al proprio stile di corsa o si potranno pianificare lavori di rinforzo/allungamento muscolare personalizzati. Nel campo della rieducazione funzionale, è possibile posizionare il video del pc davanti al treadmill per visualizzare in tempo reale le informazioni sul passo. In tale modo si attiva un meccanismo di biofeedback che fornisce stimoli continui alla persona che si sta riabilitando.

In sintesi, l’uso di uno strumento come Optogait per l’analisi del passo nell’ambito medico arricchisce la possibilità di fornire indicazioni individualizzate per l’allenamento e la rieducazione e consente di analizzare con precisione la causa di patologie da sovraccarico funzionale presenti in molti podisti. Con questo tipo di test si completa quindi l’analisi funzionale del runner, nei suoi due aspetti della valutazione di parametri metabolici (lattato, FC) e di quelli di tipo kinesiologico-biomeccanico.

Contattaci per avere informazioni sul test con Optogait da Vitalia.

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Il percorso con Running Charlotte è iniziato nel più classico dei modi: un bel test del lattato sul treadmill.

Com’è andato il test?

Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.

La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.

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L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.

Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.

Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.

Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.

Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.

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Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.

In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.

Vola, Charlotte!

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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).

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Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.

Charlotte chiama Vitalia è una storia di amore per i dettagli. E’ l’incontro digitale-podistico di una runner-blogger e di un medico dello sport 2.0.

Running Charlotte registra ogni km sul suo blog. Vive a due passi da Vitalia, ma ci ha conosciuti su Twitter… quando ci ha cercati non abbiamo avuto dubbi: un’atleta così bisogna allenarla online!

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Per questo da oggi il nostro blog ospiterà una sezione speciale con il racconto dei suoi progressi. Di settimana in settimana vi aggiorneremo: i ritmi saranno serrati, abbiamo un obiettivo preciso. Anzi, un traguardo: quello della DeeJay Ten di Firenze, il prossimo 18 maggio. La gara richiede di curare alla perfezione ogni aspetto della corsa: sono solo dieci km, bisogna andare a tutta.

Il lavoro di Charlotte si dividerà in varie fasi, e prevede, oltre all’allenamento individuale, test specifici e sedute da Vitalia.

Si parte con un classico test del lattato sul treadmill per verificare la velocità e la frequenza cardiaca a cui correre il lungo, il medio e le ripetute. In base al risultato del test si costruirà anche il programma d’allenamento finalizzato ad una gara ad alta intensità come sarà appunto la DJ10.

Eseguiremo quindi l’analisi biomeccanica della corsa per capire il tipo di corsa di Charlotte e verificare che le scarpe scelte siano adatte al suo tipo. Il test è condotto sempre sul treadmill con il sussidio di un sw che analizza gli impulsi che arrivano da due barre a raggi infrarossi collocate sui bordi del tappeto. Ad ogni impatto del piede, le barre mandano un impulso che viene elaborato dal programma calcolando così tempo di contatto e tempo di volo, tipo di appoggio, simmetria dx-sx, frequenza e lunghezza della falcata. Il tutto è anche filmato con due telecamere che permettono di approfondire, fotogramma per fotogramma, tutte le fasi della corsa.

Da ultimo, si passa alla valutazione della forza e della core stability, perché come abbiamo detto spesso, non si corre solo con le gambe.

Gli esercizi del piano di allenamento di Charlotte serviranno a migliorare la sua tecnica di corsa e la sua stabilità, contribuendo attivamente alla prevenzione di infortuni.

A presto!

Qui puoi leggere l’articolo di Charlotte:

Vitalia chiama Charlotte

Chiamaci per allenarti anche tu come Charlotte.

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I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelli importanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.

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La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.

I lunghi

Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.

I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…

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Le ripetute

Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.

I progressivi

Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.

La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.

Lunedì esercizi
Martedì 90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì 40’ di corsa facile esercizi
Giovedì Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato 50’ di corsa rigenerante esercizi
Domenica Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM

Gli esercizi

Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube. 

Il recupero

Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:

Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.

Buon allenamento!

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Massimo Massarini è specialista in Medicina dello Sport. In qualità di responsabile medico ha partecipato alla  America’s Cup 1987 e 1992 e ha lavorato presso Technogym nella progettazione di attrezzature per la valutazione e l’allenamento. Nel 2005 ha aperto a Torino “Vitalia”, una società orientata al benessere ed alla prevenzione attraverso l’attività fisica.

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Dottor Massarini, qual è la condizione atletica dei giovani torinesi?

I miei pazienti sono quasi tutti agonisti quindi il mio giudizio riguarda solo uno spaccato dei cosiddetti “sportivi”. Registro una scarsa preparazione fisica generica: i ragazzi oggi si specializzano sin dall’infanzia in  una disciplina ma trascurano i gesti fondamentali (correre, saltare, strisciare, arrampicarsi, rotolare…), che si dovrebbero allenare in maniera naturale attraverso il moto spontaneo. Questa carenza è il risultato della sedentarietà a cui li abbiamo abituati, complici il contesto urbano in cui crescono e le ossessive apprensioni dei genitori. Per stare bene un adolescente deve condurre una vita il più possibile attiva e sana (camminare, giocare all’aperto, correre, sfogarsi ogni giorno, in più momenti e per più di mezz’ora in tutto), non bastano i tornei di tennis o le gare di sci.

Scuola e salute: prevenire o curare?

La scuola ha il compito di educare i ragazzi e quindi deve dare loro anche insegnamenti sulla salute. Servono innanzitutto misure concrete: più intervalli nella mattinata, distribuzione delle ore di educazione fisica in due giorni diversi (in modo da garantire a tutti un minimo di due occasioni per muoversi alla settimana), maggior insistenza sull’importanza di colazione e merenda (il cervello è una macchina e funziona a zuccheri, se non ne riceve il suo rendimento cala). Una volta presi questi accorgimenti, e solo allora, possiamo aggiungere le lezioni su droghe, alimentazione e tabagismo.

Qual è la ricetta per un buon corso di educazione fisica?

Gli studenti devono consolidare l’apprendimento della motricità di base: ai docenti il compito (arduo!) di seguire programmi adattabili ai diversi livelli atletici degli allievi. Quanto ai test, credo che la lezione vada intesa come un tempo per l’allenamento e che il professore dovrebbe valutare i progressi del singolo ragazzo durante l’anno (non giudicarne le prestazioni con una tabella di riferimento). Infine mi sembra necessario rivedere l’aspetto teorico della materia integrando lo studio delle scienze motorie con alcuni elementi di medicina di base. Penso ad una collaborazione stretta tra professori di educazione fisica  e di scienze, per rendere più interessanti e concrete entrambe le discipline: perché non utilizzare qualche ora di ginnastica per approfondire l’anatomia umana? La palestra è un luogo privilegiato per verificare con l’esperienza i meccanismi del nostro corpo.

Campioni in bilico tra libri e pallone: come trovare l’equilibrio giusto? 

Facciamo chiarezza: i potenziali “campioni” sono quegli atleti che gareggiano, in età scolare, a livello nazionale. Il discorso per loro è molto complesso (ci sono sport incompatibili con una frequenza regolare delle lezioni), ma rappresentano una minoranza. Per tutti gli altri agonisti l’impegno è massiccio e quotidiano ma può essere coniugato con uno studio serio e regolare. Non c’è antitesi: la competizione con i sacrifici che comporta è uno stimolo prezioso per la crescita di un adolescente ed è molto più formativa della pratica amatoriale (la gara è una fine metafora della vita). Quindi è grave che scompaiano i gruppi sportivi e si riempiano le palestre, come sta accadendo: la sala pesi fine a se stessa è una prediscoteca, dove ci si allena esclusivamente per essere più belli. Tocca alla scuola limitare i danni della civiltà dell’estetica: c’è differenza tra un sabato sera di sbronze e una sveglia all’alba per gareggiare. Almeno sul piano morale gli atleti diligenti vanno premiati, incoraggiati ed elogiati come esempio per i compagni.

 

Articolo tratto da Lucia Caretti, “Scienze motorie e salute” in “Il nostro tempo”, Domenica 25 dicembre 2011, Anno 66, num. 45, pg. 17.